Hvilket proteintilskudd skal jeg velge?

Hvilket protein tilskudd skal jeg velge?

Protein er en kritisk byggestein som hjelper til med vekst, vedlikehold og reparasjon av muskler, og det er ingen tvil om at protein påvirker styrke, ytelse og kroppssammensetning.

Men med så mange proteintilskudd på markedet, er et av de vanligste spørsmålene, hvilket skal jeg kjøpe. Nedenfor er noen tips for å hjelpe deg med å velge riktig proteintype og produkt for dine personlige treningsmål.

Protein utgjør omtrent 80 prosent av muskelmassen (når vannet er fjernet), og er ansvarlig for musklenes struktur og handling. I tillegg til mat med høyt proteininnhold, er mange idrettsutøvere avhengige av proteintilskudd for å optimalisere muskelstørrelse, styrke og ytelse. Her begynner utfordringen, alle proteinpulver er ikke skapt like. Hva skal jeg velge?

Først kjapt om klassifisering av proteintilskudd:

Konsentrater: Konsentrasjonen og bearbeidingen av protein i pulverform kan gi forskjellige sammensetninger, basert på graden av fjerning av "ikke-protein"-deler. For eksempel inneholder proteinkonsentrater omtrent 70-80 prosent protein, mens de resterende prosentene kommer fra karbohydrater, mineraler, vann og fett.

Isolater: I proteinisolater er flere av ikke-proteindelene fjernet og inneholder opptil 90 prosent protein med mindre grad av de ikke-proteinholdige næringsstoffene. For eksempel er myseproteinisolat omtrent 86 prosent protein (90 prosent tørrvekt).

Hydrolysater: Begrepet hydrolysert protein, eller hydrolysater, refererer til tilstedeværelsen av delvis fordøyde proteiner inkludert polypeptider og peptider. "Delvis fordøyd" kan høres uønsket ut, men det kan faktisk være gunstig! I tillegg til å gi aminosyrebyggesteiner, kan peptider ha andre fordelaktige funksjoner i kroppen. I teorien skal hydrolysert protein fordøyes raskere.

 

Hvilke proteintyper finnes det?

Det er flere proteintyper å velge mellom, hver med sine egne unike egenskaper og potensielle fordeler. Når det gjelder proteinpulver, er melkeproteiner, egg og erter blant de mest ettertraktede.

Whey protein

Whey eller myse på norsk er det desidert mest populære proteintilskuddet fordi det har vist seg å fremme muskelvekst og fettreduksjon. Det fordøyes og absorberes raskere enn andre proteiner, noe som gjør det til det ideelle valget å konsumere enten rett før eller etter en treningsøkt.

Myse er omtrent 20 prosent av proteinet i kumelk og har det høyeste innholdet av forgrenede aminosyrer (BCAA), inkludert omtrent 11 prosent leucin og 9 prosent kombinert isoleucin og valin, noe som gir et forhold på 2:1:1.

Leucin er en svært viktig aminosyre som spiller en direkte rolle i å optimalisere muskelprotein produksjonen etter en anstrengende trening og ved å øke aktiveringen av mTOR-banen. Dessuten er myse sannsynligvis det mest termogene proteinet, noe som betyr at myse forbrenner mer kalorier ved fordøyelse enn hos andre proteiner.

Kaseinprotein

Kasein, hoved proteinet i melk, er et sakte fordøyelig protein - spesielt sammenlignet med myse. Avhengig av hvor mye du forbruker, kan det ta mer enn seks timer før kasein blir fullstendig fordøyde og absorbert av kroppen, noe som gjør dette proteinet utmerket for å sikre en vedvarende aminosyretilførsel til muskler.

Selv om det har en lavere direkte muskelbyggende effekt, sammenlignet med myse, er kasein en god kilde til BCAA så vel som glutamin. Glutamin hjelper til å redusere muskelprotein nedbrytning.

På grunn av sine sakte fordøyelige egenskaper, anbefales kasein ofte før sengetid eller mellom måltider, enten alene eller i blanding med andre proteiner.

Melkeprotein

Visste du at melkeprotein er bra for å få fart på restitusjonen etter en intens treningsøkt? Melkeprotein inneholder alle de essensielle aminosyrene i et naturlig forhold på 80% kasein og 20% myse, som muliggjør rask og vedvarende frigjøring av aminosyrer som er nødvendige for muskelvekst.

Melkeproteinisolater og konsentrater er vanlige i proteinpulverblandinger, kremaktige proteindrikker og proteinbarer.

Eggprotein

Egg gjør et alvorlig comeback nå som noen av de langvarige oppfatningene om deres rolle i hjertesykdom blir avvist. Egg proteinet som finnes i proteinpulver er for det meste eggehviteproteinisolat, og er et godt alternativ for personer med melke allergi!

Egg protein er også i toppen av sin klasse når det gjelder kvalitet. Med en score på 100 på den biologiske verdi (BV)-indeksen, inneholder egg protein alle de essensielle aminosyrene som er nødvendige for proteinsyntesen og er lett fordøyelig.

Erteprotein

Erteprotein er et flott alternativ for vegetarianere og de med allergi mot meieri og eggprodukter. Erteprotein har mye BCAA og fordøyes lett, som betyr at kroppen er i stand til å bruke og behandle de fleste aminosyrer per porsjon. Dette gjør erteprotein overlegent i forhold til andre plantebaserte proteinpulvere, som kan være vanskelige å fordøye og ikke utnyttes like godt av kroppen.

 

Så hvordan vet du om proteinet du tar er av høy kvalitet og inneholder riktig mengde protein?

Sjekk leucin-innhold på proteinpulverets etikett. Leucin, en essensiell forgrenet aminosyre som er kritisk for muskelprotein produksjon, ser ut til å bidra til å maksimere mekanismene som "trigger" eller stimulerer muskelproteinsyntesen, noe som resulterer i utvikling av styrke, kraft, utholdenhet og størrelse. Se etter minst 2 gram leucin per porsjon. For et myseproteinpulver er regnestykket enkelt, en 25g protein påstand vil gi rundt 2,5g leucin siden myseprotein er omtrent 11 prosent leucin. Husk at kasein og soya inneholder mindre leucin, omtrent 8 prosent.

 

Når og hvor mye protein trenger jeg?

Frokost

Over natten øker muskelprotein nedbrytningen (MPB), og tapene kan være så mye som 5-15g avhengig av kroppsstørrelse og kosthold gjennom dagen og frem til leggetid. Proteiner og noen karbohydrater først om morgenen hjelper til med å reversere denne negative effekten på muskelprotein og stimulerer MPS. Ta minst 20-35g hydrolysert isolatprotein til frokost for rask opptak, igjen avhengig av kroppsstørrelse og totale protein mål for dagen.

Før og etter trening

En anstrengende treningsøkt kan heve både MPS (muskeloppbygging) og MPB (muskelnedbryting). Målet ditt er å maksimere førstnevnte og minimere sistnevnte med både protein og noen karbohydrater, enten rett før eller etter trening. Som frokost, sikte på rundt 20-35g protein.

Før sengetid

I løpet av natten vil muskel-proteinbalansen endre seg mot MPB (nedbryting) enn MPS (oppbygging) for å generere frie aminosyrer for å hjelpe kroppen med energi. Inntak av minst 20g kaseinprotein, myse/ kasein proteinblanding eller en mindre mengde protein kombinert med supplerende BCAA eller mer spesifikt leucin, vil bidra til å holde MPS høyere mens du sover.